Isparta'nın Doruklarında         

 
<<Önceki

Sonraki>>

 

BESLENME VE SIVI ALIMI

BESLENME BİLGİSİ

Dağcılık etkinliğinin başarısı da diğer bir çok etkinlik gibi belli bir enerjinin tüketimi ile doğru orantılıdır. Dağcılıkta enerjinin nasıl ve ne kadar alınması, nasıl yakılması gerektiği, tıpkı diğer sportif etkinliklerde olduğu gibi başarıyı etkiler ve yaşamsal önem taşır.

Sağlıklı bir vücut için üç temel yiyecek alınması gereklidir. Bunlar; Proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Tamamlayıcı olarak; vitaminler ve mineraller gelir. Sağlıklı bir vücut için tüm bunlar yeterli ve dengeli alınmalıdır. [2]

Karbonhidratlar, proteinler, mineraller ve vitaminlerin ne oranda ve hangi gıdalardan alındığını her dağcı bilmelidir. Dağcılık besinleri çok çabuk yakılmalı, hafif olmalı ve kolay pişmelidir. Dağcı besinlerinde önerilen oranlar; %70 karbonhidrat, %20 protein, %10 yağlardır. Karbonhidratların yüksek oranda önerilmesinin sebebi daha hızlı enerjiye dönüştürülmesi ve sindirim zorlukları yaşatmamasıdır. En çok beğendiğim, yemeklerde tarhana ve bulgur, ara öğünlerde kuru üzüm ve kaysıdır. Ancak etkinlik süresi iki günü geçtikten sonra gıdalarınızda çeşitlendirmeye gitmek zorunda kalırsınız. Yazımızda yaz dağcılığını tanıttığımız için beslenme ile ilgili bilgileri genişletmeden, bir iki gün süren etkinliklerde en önemli etken olan “sıvı alımı” kavramına ayrıntılı yer vermeyi doğru buluyorum. Yaptığınız spor ne olursa olsun, “sıvı alımı” ve tersi olan “dehidrasyon” (sıvı yitirimi) kavramlarını özümsemeniz gerekir.

Yeterli beslenmezsek etkinliğimiz amacına ulaşamayabilir. Karnımızı tıka basa doldurmak yeterli beslenmek anlamına gelmez. Besinler midemizde öğütülürken vücudumuzdaki kanın önemli bir kısmı mide kaslarımıza yardımcı olur. Etkinliğimizden kısa süre önce midemizi doldurursak, kaslarımız ihtiyaç duyduğu kanı bulamayacaktır.

Kandaki şeker oranının artması vücut ısımızı arttırır, bize enerji verir. Bu tür bilgiler herkesçe bilinmesine rağmen gözardı edilen yer şurası olmaktadır: enerji olsun diye yapay tatlandırıcılar (çikolata vb.) seçiyoruz. Evet, bunlar enerji verirler ancak bu enerji çok kısa sürelidir. Kısa süren bir enerji artışı sonlandığında kendimizi bitkin hissederiz. Enerji almak istiyorsak kuru üzümü öneriyorum. Kuru üzüm bolca bulunabilen, kısa sürede kana karışabilen ve yapay tatlandırıcılara göre daha uzun süre enerji verebilen bir besin kaynağıdır.

SIVI ALIMI

Vücudumuzu makineye benzetecek olursak: Kaslarımız çalışabilmek için oksijene ve bazı elementlere gereksinim duyar. Kan dolaşım sistemi bunları kaslara sağlayan bir çeşit yakıt dağıtım ağıdır. Eğer suyumuz azalmışsa "yakıt" basıncımız düşer ve verimli çalışamayız. Suyun aynı zamanda soğutucu etkisi vardır. Alıştırma yaptığımızda kaslar normalden 8-10 kat daha çok ısı üretir. Çok ısı üretimi de vücudun soğutma düzenini devreye sokar. Düzen yaşamsal önemi olan organlardan ısıyı alıp deriye ileterek terleme yoluyla serinlemeye çalışır. Bu başarılamazsa sonuç arabamızın motorunun su kaynatmasına benzetilebilir. [3]

Suyu belirli aralıklarla, gerektiği kadar almalıyız. Çok önemli bir konuda suyun sıcaklığıdır. Soğuk koşullarda termos kullanmalıyız. Bir litrelik kaynar su diğer kaynaklardan sağlanan suyla karıştırılarak içildiğinde birkaç saatlik etkinlikler, sağlığımız bozulmadan tamamlanacaktır. İsteğe göre suyla birlikte tatlandırıcılar kullanılabilir.

Vücudumuzun ihtiyacı olan su miktarını alamadığı, susuz kalma durumuna “dehidrasyon” (sıvı yitirimi) adı verilir. Aşağıdaki tabloda dehidrasyon süreci ve etkileri hakkında bilgiler bulunmaktadır:
 

Sıvı Kaybı Belirtilerin Ortaya Çıkış Zamanı Belirtiler Ve Etkiler.
Not: Rakamlar 67 Kg.lık bir sporcu için temel alınmıştır.
Kaynak: www.yesilbisiklet.com

  Dehidrasyon Seviyesi
(%)
Sıvı Kaybı (Litre) Belirti Zamanı (Saat) Etkiler
Dehidrasyon Başlangıcı 2 1,5 1 Düşük performans, Düşük adale dayanıklılığı
Kramplar 4-6 3-4 2-3 Yorgunluk, Koordinasyon bozukluğu
Isı Tükenmesi 6-8 4,5-5 3-4 Başağrısı,
Mide bulantısı,
Baş dönmesi,
Ciddi bitkinlik
Isı Çarpması 7-8 5+ 4+ Yüksek ateş,
Bilinç kaybı

İLK YARDIM BİLGİSİ

Genel olarak ilk yardım denilince aklımıza ilk yardım çantamızın olup olmadığı ya da ABC kuralları gelmektedir. Yanılmıyorsam 2002 yılıydı, Davras’da kayak yaparken, Denizli’li dağcı arkadaşlarımdan biri olan Burak, bana sırt çantasını işaret ederek “İlk yardım malzemem olmadan dağın yanından bile geçmem !” demişti. Ne kadar da doğru bir davranış. Yazıyı okuyan herkesin ilk yardım çantası olduğunu, ABC’yi uygulayabildiğini varsayıyorum.

Doğa sporlarında, özellikle de dağcılıkta 2000 metrenin üstünde olduğunuz için size birlikte tırmandığınız dağcılardan ya da kendinizden başkası ilk yardım yapamaz. Bu sebeple nedenle özellikle kırık, çıkıklarda nasıl davranmanız gerektiğini, açık yaralanmalarda kanın atar damarlarınızdan mı yoksa toplar damarınızdan mı geldiğini hemen anlamanız, gerekli tedbirleri almanız gerekir. Örneğin; turnike uygulama ne demektir, nasıl yapılır? Güneş altında gereğinden fazla kalmanın veya hipotermianın belirtileri nelerdir ? vb. sorulara cevabınız; “bilmiyorum” ise lütfen piknik haricindeki doğada yapılan etkinliklere katılmayınız. Eğer bu tür bilgileri edinmezseniz hem kendi yaşamınızı hem de başkalarının yaşamını tehlikeye atarsınız.

“Ben ilk yardımı bilirim fakat doğada hiç uygulamadım” diyenlere ise önerim, ilgili konularda yazılan kitapları okumaları, tecrübelilerin anılarını dinlemeleri, hayal güçlerini kullanarak kaza anlarında nasıl davranabilecekleri konusunda kendilerini hazırlamalarıdır. Hayal gücüne örnek olarak, batonlardan, çanta pollerinden atel yapmak, boyun atkısından incinen kolu askıya almak vb. bir çok şey söylemek mümkün. Özellikle turnike için uzunca bir serum lastiğinin pek yer tutacağını sanmıyorum.

Özetle doğada kaza geçirdiğinizde doktor, hastane, vb. tüm gerekenler “sizsiniz!”. Ona göre hazırlığınızı ve eğitiminizi sürekli geliştirin.

ASLA YAPILMAMASI GEREKENLER

Enerjimizi Plansız Kullanmak !

Vücut enerjimizi tıpkı bir cep telefonu bataryasına benzetebiliriz. Olağan günlerde bataryanın bitmesi pek sorun olmaz. Ancak eğer önemli bir anda telefonumuzla konuşmaya ihtiyacımız olursa ve batarya bitiverirse…Hem kendimiz hem de karşı taraf zor durumda kalabilir.

İşte dağcılıkta yapılan en büyük hatalardan biri de enerjinin yarısından fazlasını dağın doruğuna varana kadar harcamaktır. Bu nedenle bir çok dağ kazası, sanıldığının aksine doruktan dönüşte gerçekleşir. Enerjinizi doruğa çıkış ve iniş arasındaki sürelere eşit ölçüde yaymaya çalışın.

Tırmanışa %50 ve inişe %50 enerji ayırmak yeter mi? Elbette hayır. Çünkü bazen etkinliğiniz nesnel ya da öznel bir etken nedeniyle planladığınız sürede bitmeyebilir. Örneğin arkadaşınızın yükünü ya da kendisini taşımasına yardım etmek zorunda kalabilirsiniz. İşte böyle durumlarda enerjinizden bir kısım payı beklenmeyen durumlar için ayırmalısınız.

Denetimimizi kaybetmek !

Bildiğiniz gibi adım atarken bir ayağımız yere basar, aynı anda diğer ayağımız havadadır, işte tam o anda bastığımız ayağımız kayarsa iki ayağımız havada kalır ve düşeriz. Buraya kadarını herkes biliyor. Şehirde üstümüzü toza bulayan bu basit düşüş dağda ölümcül sonuçlar doğurabilir. Bu sebeple dağda ister adım atarken, ister rota seçerken denetimimizi kaybetmemeliyiz. Denetim kaybı çoğunlukla yorgunluktan, ürküden, psikolojik nedenlerden kaynaklanır. Özetle etkinliğimizi olumsuz yönde etkileyecek öznel etkenleri en aza indirgemeye çalışmalıyız.

Amerika’yı yeniden keşfetmeye çalışmak !

Çıkacağımız rotaları bizden önce çıkan, yaşadığımız ve yaşayacağımız sorunları bizlerden önce yaşayan dağcıları dikkate almalıyız. Eğitimimizi ayrı ya da değişik bir yerden almış, kendimize güvenen, deneyimli bir dağcı olduğumuza inansak bile, geldiğimiz bölgedeki ve tırmanış yapacağımız bölgedeki yetkilileri bulup, onlarla bilgilerimizi paylaşmalıyız. Bu tür bir paylaşım bizim güvenliğimizi sağlayacaktır. Örneğin ben günübirlik yürüyüşlerde bile bölgemde en deneyimli gördüğüm TDF İl Temsilcisi Durmuş Uçgun’u, gidiş ve dönüş rotam vb. konularda etkinlikten önce ve etkinlik bitiminde kesinlikle bilgilendiririm. Bilirim ki bir kaza geçirsem beni zamanında kurtarabilecek deneyim ve donanıma sahip tek kişi Durmuş Uçgun’dur. Sizlerde tırmanış yapacağınız yerlerde etkinliğinizden önce ve sonra yeterli gördüğünüz kurum ve/veya kişileri bilgilendirmelisiniz. Önemli olan, bilgilendireceğiniz kişi ya da kurumun adı değil, acil durumlarda size ne ölçüde destek olabileceğidir.

Atılganlığımızı bilgisizliğimizin komutasına vermek !

Aynı ilk yardım bilgisi bölümünde yazdığım gibi, belirli bir eğitim ve deneyime sahip olmadan doruk sevdasına düşersek, ataklığımız ve sezgilerimiz bizi kazaya sürükleyecektir. Dağ kayıtsızdır. Biz tırmansak da tırmanmasak da dağ hep yerinde durur. Oysa bizleri bekleyen bir gelecek vardır. Sorumlu olduğumuz insanlar bizim incinmemiz durumunda dağ gibi kayıtsız kalmayacaklardır. Hem kendimize hem de çevremize saygımız varsa, bilgi ve deneyime saygı göstermeliyiz. Tırmanırken bunları özümsemeliyiz.

Gittiğimiz çevreye saygısızlık !

İster canlı ister cansız olsun gittiğimiz çevreye saygı göstermeliyiz. Bizler için komik olan bir olgu, oradakiler için onursal olabilir. Doğada bıraktığımız bir gıda ambalajının ayrışması yüzlerce yıl sürebilir. Her istediğimiz objenin fotoğrafını çekemeyiz. Çevremizi de kendimizi önemsediğimiz kadar önemsemeliyiz.
 

 

[2] YATMAN Nurtay, Dağcılık, Sinan Ofset, Eğirdir, 1999. s. 28.
[3]AKAY Gürsel, Suyun Önemi, gurselakay@yahoo.com .

<<Önceki

Yukarı

Sonraki>>

Yazara e-posta